Η ζάχαρη και τα υποκατάστατά της

Η ζάχαρη θεωρείται ως το κύριο «καύσιμο» της παγκόσμιας πανδημίας της παχυσαρκίας και είναι άμεσα ή έμμεσα συνδεδεμένη με 35 εκατομμύρια θανάτους ετησίως από ασθένειες όπως οι καρδιοπάθειες, ο διαβήτης και ο καρκίνος.



Κίνδυνοι για την υγεία που σχετίζονται με υπερβολική χρήση ζάχαρης:


Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης προκαλεί πολλά προβλήματα υγείας. Η συχνή πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακά προβλήματα, κακή χοληστερόλη και παχυσαρκία, ινσουλινο-αντίσταση ή διαβήτη. Η επεξεργασμένη ζάχαρη περιέχει υψηλή ποσότητα θερμίδων και δεν έχει κανένα θρεπτικό όφελος. Αυτές είναι οι λεγόμενες κενές θερμίδες, ακριβώς επειδή δεν περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα ή αντιοξειδωτικά, τα οποία χρειάζεται το σώμα μας και θα μπορούσαν να είναι ευεργετικά για την υγεία του οργανισμού.


Τα πιο κοινά προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι όταν κάνουν υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης:

  • φθορά των δοντιών

  • παχυσαρκία

  • υποσιτισμός

  • διαβήτης τύπου 2

  • αυξημένος κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων

  • μυκητιάσεις

  • ακμή

Καθώς οι επιστημονικές μελέτες κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου για τη ζάχαρη, ολοένα και περισσότερος αριθμός καταναλωτών ψάχνουν για υγιέστερες εναλλακτικές λύσεις. Η αύξηση του ποσοστού των διαβητικών ασθενών την τελευταία δεκαετία ώθησε τη βιομηχανία τροφίμων στην παραγωγή προϊόντων με γλυκαντικές ουσίες. Οι γλυκαντικές ουσίες υποκαθιστούν τη ζάχαρη και είναι ευρέως διαδεδομένες σε μια μεγάλη ποικιλία από τρόφιμα και ποτά.


Τα υποκατάστατα ζάχαρης είναι προϊόντα που προστίθενται στα φαγητά και δίνουν μια γλυκιά γεύση όπως η ζάχαρη αλλά περιέχουν πολύ λιγότερες ή καθόλου θερμίδες. Μερικά υποκατάστατα είναι φυσικά και άλλα, που δεν είναι φυτικά, λέγονται συνθετικά.


Πια, χρησιμοποιούνται ευρέως σε πολλά προϊόντα, όπως τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα αναψυκτικά, τα επιδόρπια, οι κονσέρβες, οι μαρμελάδες και πολλά άλλα, επειδή σε πολύ μικρές ποσότητες προσδίδουν γλυκύτητα σε αυτά, χωρίς παράλληλα να προσθέτουν και θερμίδες.


Ορισμένα φυσικά υποκατάστατα είναι:

  • Στέβια

  • Μέλι

  • Ζάχαρη καρύδας

  • Σιρόπι σφενδάμου

  • Ξυλιτόλη

  • Ερυθριτόλη



Στέβια


Η στέβια είναι ένα φυσικό γλυκαντικό που προέρχεται από το φυτό Stevia Rebaudiana Bertoni και μπορεί να θεωρηθεί είδος ηλίανθου. Ωστόσο, υπάρχουν έως και 150 ποικιλίες στέβια στον κόσμο και οι πιο συχνές στη Βόρεια και τη Νότια Αμερική. Η επεξεργασία της είναι πολύ απλή, ξεκινά με τη διαδικασία της συλλογής και της αποξήρανσης των φύλλων, εξαγωγής με νερό και, στη συνέχεια, καθαρισμού της. Μόνο τέτοιου είδους επεξεργασμένη στέβια έχει γλυκιά γεύση, σε ακατέργαστη κατάσταση η γεύση της είναι πολύ πικρή, ενώ έχει και δυσάρεστη μυρωδιά.


Η στέβια είναι γενικά 200 έως 300 φορές πιο γλυκιά από την επιτραπέζια ζάχαρη, αλλά περιέχει πολύ λιγότερες θερμίδες. Για να είμαστε ακριβείς, δεν περιέχει θερμίδες. Αυτό την καθιστά ιδανική γλυκαντική ουσία, κατάλληλη για δίαιτες απώλειας βάρους ή για άτομα που κάνουν ελεγχόμενη πρόσληψη θερμίδων. Οι χαμηλές θερμίδες την χαρακτηρίζουν ως μια υγιεινή εναλλακτική λύση για τον έλεγχο του διαβήτη ή την απώλεια βάρους.


Επίσης, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η στεβιοσίδη, η οποία είναι μια από τις γλυκαντικές ενώσεις της στεβία, μπορεί να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση κατά 6-14% ενώ, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του διαβήτη.



Μέλι


Το μέλι έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά, όπως οργανικά οξέα ή φλαβονοειδή, τα οποία έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα του σώματος. Τα αντιοξειδωτικά του έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου και ορισμένων τύπων καρκίνου. Ακόμα, όσο πιο σκούρο είναι το μέλι, τόσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα των αντιοξειδωτικών.


Το μέλι επιδρά, επίσης, στα επίπεδα χοληστερόλης του σώματος, βοηθώντας στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης LDL, ενώ αυξάνει την «καλή» χοληστερόλη HDL. Ωστόσο, παρά τη φυσική διαδικασία σχηματισμού, περιέχει υψηλή ποσότητα φρουκτόζης αλλά όχι τόσο όσο η επεξεργασμένη ζάχαρη. Είναι μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση για τη ζάχαρη, αλλά η κατανάλωσή του δεν πρέπει να είναι υπερβολική. Εκτός αυτού, μια μελέτη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 έδειξε ότι, αν και το μέλι αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, δεν είναι τόσο σοβαρό όσο η κατανάλωση επιτραπέζιας ζάχαρης.


Επειδή όμως κατά τη διαδικασία παραγωγής του μελιού μπορεί να εξαλειφθεί ένα μεγάλο μέρος των θρεπτικών ουσιών του, καλό είναι να αγοράζετε πιο φυσικές ποικιλίες. Ψάξτε για βιολογικό μέλι ή μια ποικιλία της τοπικής παραγωγής, προκειμένου να πάρετε όλα τα πλήρη οφέλη αυτού του φυσικού γλυκαντικού.



Ζάχαρη καρύδας


Η ζάχαρη καρύδας είναι ευρέως διαδεδομένη σtα ασιατικά πιάτα για αιώνες, ενώ μόλις τα τελευταία χρόνια αρχίζει να γίνεται γνωστή στις δυτικές χώρες. Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ενώ, έχει πολύ υψηλά επίπεδα της βιταμίνης C. Η Διεθνής Οργάνωση Τροφίμων και Γεωργίας (FAO) θεωρεί τη ζάχαρη καρύδας ως την «πιο βιώσιμη γλυκαντική ουσία στον κόσμο, που προέρχεται από ένα δέντρο που είναι οικολογικά ευεργετική». Σε αντίθεση με τη ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, η οποία επιδεινώνει το έδαφος όπου αναπτύσσεται, οι κοκκοφοίνικες επισκευή απαιτούν πολύ λίγο νερό και παράγουν 50 έως 75 τοις εκατό περισσότερη ζάχαρη ανά εκτάριο από τα ζαχαροκάλαμα.


Περιέχει μερικά θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο, κάλιο, καθώς και αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, είναι εξαιρετική για την περιεκτικότητά της σε υγιή λιπαρά οξέα και μια αλυσίδα διαφόρων αντιοξειδωτικών τα οποία προστατεύουν τον οργανισμό μας. Περιέχει, επίσης, ίνες ινσουλίνης, οι οποίες μπορούν να επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης, επιτρέποντας στο σώμα μας να διατηρεί υψηλά επίπεδα ενέργειας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό ίσως να δικαιολογεί για ποιον λόγο η ζάχαρη καρύδας έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με την κανονική επιτραπέζια ζάχαρη.


Ωστόσο, η ζάχαρη καρύδας εξακολουθεί να είναι πολύ υψηλή σε θερμίδες και περιέχει τον ίδιο αριθμό θερμίδων με την κανονική ζάχαρη και θα πρέπει να την καταναλώνετε σε πολύ υψηλές δόσεις, για να απορροφήσετε πλήρως τα οφέλη της.



Σιρόπι σφενδάμου


Το σιρόπι σφενδάμου είναι ένα παχύ, ζαχαρούχο υγρό που παράγεται με το μαγείρεμα από το χυμό των σφενδάμων. Περιέχει μια καλή ποσότητα ασβεστίου, καλίου, σιδήρου, ψευδάργυρου και μαγγάνιου ενώ, περιέχει τουλάχιστον 24 διαφορετικούς τύπους αντιοξειδωτικών.


Παρόλ' αυτά το σιρόπι σφενδάμου μπορεί να περιέχει ορισμένα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, είναι όμως πολύ υψηλό σε σάκχαρα. Έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από την κανονική ζάχαρη, αλλά και πάλι τα αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου.


Όπως η ζάχαρη καρύδας και το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου είναι μια ελαφρώς καλύτερη επιλογή από την κανονική ζάχαρη, αλλά θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.



Ξυλιτόλη


Η ξυλιτόλη είναι εκχύλισμα σημύδας και, ως εκ τούτου, είναι φυσική γλυκαντική ουσία. Φυσιολογικά, είναι πανομοιότυπη με την επιτραπέζια ζάχαρη, καθώς έχει το ίδιο σχήμα και χρώμα. Ωστόσο, εάν βάλουμε έναν κόκκο ξυλιτόλης κάτω από το μικροσκόπιο, θα διαπιστώσαμε ότι διαφέρει σημαντικά από τη ζάχαρη. Η ξυλιτόλη, μαζί με την ερυθριτόλη, κατηγοριοποιείται ως αλκοόλη ζάχαρης και βρίσκεται, συνήθως, σε πολλά φρούτα και λαχανικά. Ακόμα και το σώμα μας μπορεί να την παράγει σε μικρές ποσότητες, αλλά η ποσότητα αυτή είναι αμελητέα.


Παρά τη γλυκιά της γεύση, η ξυλιτόλη περιέχει 40% λιγότερες θερμίδες από την επιτραπέζια ζάχαρη. Εκτός αυτού, έχει πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (η κανονική ζάχαρη έχει ΓΔ 60-70, ενώ η ξυλιτόλη έχει ΓΔ 12). Επίσης, δεν περιέχει φρουκτόζη και έχει ασήμαντες επιπτώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης. Για άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή παχυσαρκία, είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση. Συνήθως, βρίσκεται μέσα σε τσίχλες χωρίς ζάχαρη, είδη ζαχαροπλαστικής και τρόφιμα κατάλληλα για άτομα με διαβήτη.


Σε αντίθεση με τη ζάχαρη, δεν προκαλεί φθορά στα δόντια, κι έτσι πολλοί οδοντίατροι συστήνουν, επίσης, την κατανάλωσή της. Μελέτες έχουν δείξει ότι η ξυλιτόλη βελτιώνει την υγεία των δοντιών, ενισχύει το σμάλτο, αφαιρεί την επικάλυψη και βοηθά στην πρόληψη της φθοράς των δοντιών.



Ερυθριτόλη


Όπως η ξυλιτόλη, η ερυθριτόλη είναι αλκοόλη σακχάρου, η οποία περιέχει ακόμη λιγότερες θερμίδες. Η ερυθριτόλη περιέχει 0,24 θερμίδες ανά γραμμάριο και 6% των θερμίδων της κανονικής ζάχαρης. Το σώμα μας δεν έχει τα ένζυμα για να διασπάσει την ερυθριτόλη, οπότε το μεγαλύτερο μέρος απορροφάται απευθείας στην κυκλοφορία του αίματός σας και εκκρίνεται στα ούρα σας αμετάβλητη. Ως εκ τούτου, δεν φαίνεται να έχει τα επιβλαβή αποτελέσματα που επιφέρει η κανονική ζάχαρη. Επιπλέον, η ερυθριτόλη δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου, ινσουλίνης, χοληστερόλης ή τριγλυκεριδίων.


Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει μετεωρισμό και φούσκωμα. Αυτό συμβαίνει επειδή, όταν η γλυκαντική ουσία συσσωρεύεται σε μεγάλες ποσότητες στο παχύ έντερο, αρχίζει να κάνει ζυμώσεις ανθεκτικών βακτηρίων που παράγουν αέρια και, έτσι, προκαλούν προβλήματα πέψης.


Το σημαντικό είναι ότι εάν αποφασίσετε να σταματήσετε τη χρήση ζάχαρης στη διατροφή σας για οποιονδήποτε λόγο, να γνωρίζετε ότι δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τη γλυκιά γεύση στο φαγητό σας. Απλά, αντικαταστήστε τη ζάχαρη με τη σωστή γλυκαντική ουσία και απολαύστε τα οφέλη της!


Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για την ζάχαρη στο παρακάτω βίντεο:




Πηγή:


Katherine Marengo, LDN, RD – Everything You Need to Know About Stevia

Margaret Ashwell – Stevia, Nature’s Zero-Calorie Sustainable Sweetener

Kris Gunnars, BSc – 10 Surprising Health Benefits of Honey

Kris Gunnars, BSc – Coconut Sugar — A Healthy Sugar Alternative or a Big, Fat Lie?

Wölnerhanssen, Meyer-Gerspach, Beglinger, Islam MS – Metabolic effects of the natural sweeteners xylitol and erythritol: A comprehensive review.

Kris Gunnars, BSc – Xylitol: Everything You Need to Know

Natalie Butler, RD, LD – Everything you need to know about erythritol

K. Regnat, R. L. Mach, and A. R. Mach-Aigner – Erythritol as sweetener—wherefrom and whereto?

International maple syrup institute, March 2012, Nutrition and health benefits of pure maple syrup

Alina Petre, MS, RD – What Is Refined Sugar?

Anna Pia Delli Bovi, Laura Di Michele, Giuliana Laino, and Pietro Vajro – Obesity and Obesity Related Diseases, Sugar Consumption and Bad Oral Health: A Fatal Epidemic Mixtures

  • YouTube
  • Black Twitter Icon

info.fitnessworldgr@gmail.com

Αθήνα, Ελλάδα